Consejos para controlar el apetito

1-       Mantente hidratada: un vaso de agua con el zumo de medio limón al levantarte  te ayudará a  elimitar toxinas y además también ayuda a no retener líquidos. Aparte es importante beber 2 litros diarios de agua al día (incluida el agua de las sopas, tés, etc.) ya que esta también ayuda a controlar el apetito.

2-       No saltarte ninguna comida: está demostrado que saltarse alguna comida es contraproducente, pese a que mucha gente piense que con ello bajará más rápido de peso.  Tomar un buen desayuno te aporta energía para el resto del día y evita que te hinches a comer más adelante.  Debes incluir proteínas magras (huevo, jamón, queso fresco, yogur descremado...), carbohidratos ricos en fibra (pan o cereales integrales), vitaminas (frutas y zumos) y pequeñas cantidades de grasas saludables (nueces o almendras). Aquí tienes tres opciones:

• Cereales integrales con fresones y yogur descremado; tres nueces y té o café con leche descremada.

• Manzana con queso fresco, seis almendras, tostada integral con miel y té o café con leche descremada.

• Tortilla francesa (con un hilo de aceite) sobre tostada integral. Bol de piña o de uvas y té o café con leche descremada.

3-       Empieza todas las comidas con una ensalada verde: ya que esta tiene muchos nutrientes y además llena el estómago.

4-       Reduce el tiempo de televisión diario. Puedes optar por dar una paseo antes de cenar y evitar de este modo las visitas al frigorífico. Además de ser muy saludable, te calmará el apetito y el estrés y beneficiará tu circulación

5-       No olvides tus dos manzanas cada día: es una fabulosa fuente de pectina (fibra soluble), que aporta sensación de saciedad. Según un estudio norteamericano, cinco gramos de pectina mantienen satisfecha a una persona durante cuatro horas. Además, ayudan a combatir el estreñimiento, eliminan toxinas, perfuman el aliento y protegen el pulmón.

6-       Espera 10 minutos antes de lanzarte a la cocina a por algo que picar. Los ataques de hambre suelen durar este tiempo, tras el cual se clama la sensación y disminuye la ansiedad. Si no eres capaz de evitarlos, cambia el chocolate por una manzana, o busca alternativas como preparar zumos de frutas y otras recetas saludables, que clamarán tu hambre y distraerán tu apetito.

¿Que podemos comer entre horas?

Hoy vamos a comentar los alimentos que se pueden consumir entre horas, ya que en algún momento del día siempre nos entra "el gusanillo" y (a mi me pasa) acabamos comiendo alguna cosa que sabemos que no deberíamos.

Lo primero que tenemos que hacer es consumir un desayuno copioso, ya que eso nos va a prevenir de tener demasiada hambre hasta la comida.

Entre horas siempre hay que comer alimentos ligeros, con poca grasa y que te aporten energía o vitaminas. La fruta es la mejor compañera en este tipo de casos, destacando por encima del resto la manzana, que te quita el hambre (al menos lo disimula un poco), te aporta azúcares, fibra, es buena para las encías y los dientes.

Por otro lado, los alimentos nutritivos también te pueden ayudar: prueba por comer alimentos integrales. Por ejemplo, si te haces un bocadillo con pan de molde, háztelo con pan integral y de jamón york, queso fresco o pechuga de pavo: nada de grasa.

Entre horas también puedes comer alimentos energéticos, entre los que destacan los frutos secos, que son completos y te ayudan de forma rápida a conseguir energía para el resto de la mañana. Sin embargo, los frutos secos deben tomarse con moderación si estamos siguiendo alguna de las varias dietas para adelgazar ya que contienen un número elevado de calorías.

Entre los frutos secos con menos calorías se encuentra las ciruelas pasas y las uvas pasas; por el contrario, avellanas, almendras y nueces nos proporcionan energía en cualquier momento del día. Los batidos de soja individuales o los zumos, también son recomendables, así como las barritas energéticas (ojo, pero las de muesli y fibra).

Puedes tomarte una infusión, como un té rojo, que tiene efecto saciante, o una tila con miel, para luchar contra el estrés del día a día. Si lo que quieres es energía inmediata y no tienes problemas de sobrepeso, puedes tomarte una onza de chocolate. Los plátanos son otra fruta que también viene muy bien, así como los zumos naturales de naranja. Y por supuesto, beber agua.

Información obtenida de dietasana.bablia.com

¿ Qué es una Dieta?

 Una dieta equilibrada es aquella formada por los alimentos que aportan una cantidad adecuada de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para tener una salud óptima. La dieta ha de ser variada consumiendo sobre todo productos frescos y de temporada. Sin darnos cuenta hemos ido abandonando los buenos hábitos alimentarios con el consiguiente detrimento hacia nuestra salud

       La dieta equilibrada depende de una serie de factores personales tales como el sexo, la talla, el peso, la edad, la actividad que realizamos, el clima y el entorno en el que vivimos.

Debido a los múltiples factores personales de los que depende, la dieta equilibrada varía mucho de unos individuos a otros y por ello se habla de cantidades o ingestas diarias recomendadas (CDR o IDR).

La alimentación ha de cubrir los siguientes objetivos:

1.     Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios. Ni más ni menos.

2.     Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas). Que no falten, pero tampoco sobren.

3.     Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí. Esto es: 

•   Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total.
•  Los glúcidos nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico total.
• Los lípidos no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas

Para más información haga click en el seguiente enlace:

http://www.aula21.net/Nutriweb/dieta_equilibrada.htm

Los Nutrientes

Los nutrientes son los sustancias químicas que se encuentran en los alimentos y que el cuerpo utiliza para obtener su energía y para ayudar en el crecimiento, mantenimiento y reparacion de los tejidos. Los nutrientes esenciales son nutrientes para los que se han descubierto funciones biológicas específicas y de los que el cuerpo no puede producir cantidades suficientes para satisfacer las necesidades biológicas. Así, los nutrientes esenciales deden ser obtenidos de la comida. Si éstos faltan en la dieta, nuestra salud se resentirá. Hay seite  grupos de nutrientes esenciales en los alimentos:

1. Leche y derivados.
2. Carnes, huevo y pescado.
3. Papas, legumbres, frutos secos.
4. Verduras y hortalizas.
5. Frutas.
6. Pan, pasta, cereales, dulces.
7. Grasas, aceite, mantequilla.

 

Necesidades Energéticas

Las necesidades diarias de energía de una persona son aquellas que mantienen el peso corporal adecuado constante. En niños en crecimiento y en las mujeres en periodo de gestación o de lactación, las necesidades de energía incluyen también la cantidad asociada a la formación de tejidos o a la secreción de leche a un ritmo adecuado.

Pueden estimarse de tres formas:

1- A partir de la tasa metabólica basal o en reposo (TMR) y de factores medios de actividad física. 2- A partir de la TMR y de un factor individual de actividad física. 1- A partir de la tasa metabólica basal o en reposo (TMR) y de factores medios de actividad física. Fórmulas para calcular el gasto metabólico en reposo. TASA METABÓLICA EN REPOSO (TMR) A PARTIR DEL PESO (P) (en kg) SEXO Y EDAD (AÑOS) ECUACIÓN PARA CALCULAR LA TMR (kcal/día) Hombres 0-2 (60.9xP) - 54 3-9 (22.7xP) + 495 10-17 (17.5xP) + 651 18-29 (15.3xP) + 679 30-59 (11.6xP) + 879 60 + (13.5xP) + 487 Mujeres 0-2 (61.0xP) - 51 3-9 (22.5xP) + 499 10-17 (12.2xP) + 746 18-29 (14.7xP) + 496 30-59 (8.7xP) + 829 60 + (10.5xP) + 596 Otra fórmula muy utilizada para calcular la TMR es la de Harris-Benedict a partir del peso (P) (kg) y de la talla (T) (cm): Hombres TMR = 66 + [13.7 x P (kg)] + [5 x T (cm)] - [6.8 x edad (años)] Mujeres TMR = 655 + [9.6 x P (kg)] + [1.8 x T (cm)] - [4.7 x edad (años)] Factores de actividad físicaEl gasto energético total se calcula multiplicando la tasa metabólica basal (TMB) por los coeficientes de actividad física de esta tabla, de acuerdo con el tipo de actividad desarrollada (véase abajo). Ligera Moderada Alta Hombres 1.60 1.78 2.10 Mujeres 1.50 1.64 1.90 Clasificación de actividadesLa actividad física desarrollada puede clasificarse de la siguiente manera: Clasificación de actividades Ligera Aquellas en las que se permanece sentado o en reposo la mayor parte del tiempo: dormir, reposar, estar sentado o de pie, pasear en terreno llano, trabajos ligeros del hogar, jugar a las cartas, coser, cocinar, estudiar, conducir, escribir a máquina, empleados de oficina, etc. Moderada Pasear a 5 km/h, trabajos pesados de la casa (limpiar cristales, etc.), carpinteros, obreros de la construcción (excepto trabajos duros), industria química, eléctrica, tareas agrícolas mecanizadas, golf, cuidado de niños, etc., es decir aquellas en las que se desplazan o se manejan objetos. Alta Tareas agrícolas no mecanizadas, mineros, forestales, cavar, cortar leña, segar a mano, escalar, montañismo, jugar al fútbol, tenis, jogging, bailar, esquiar, etc. Ejemplo: Hombre Edad = 29 años Peso (P) = 80 kg TMR (OMS) = (15.3 x P) + 679 = 1903 kcal/día Factor de actividad (FA) moderada = 1.78 Necesidades energéticas = TMR x FA = 1903 kcal x 1.78 = 3387 kcal/día 2. A partir de la TMR, usando las fórmulas anteriores, y de un factor individual de actividad física.Para calcular el factor individual de actividad física, hay que conocer el tiempo destinado a cada una de las actividades que figuran en la tabla siguiente: El tiempo tiene que sumar 24 horas. Hombre Edad = 29 años Peso (P) = 80 kg TMR (OMS) = (15.3 x P) + 679 = 1903 kcal/día Factor de actividad (FA) moderada = 1.78 Necesidades energéticas = TMR x FA = 1903 kcal x 1.78 = 3387 kcal/día Veamos un ejemplo con esta segunda opción: Tipo de actividad x TMR Tiempo (horas) Total Descanso: dormir, estar tumbado, ver la TV, ... 1.0 8 8.0 Muy ligera: estar sentado, conducir, estudiar, trabajo de ordenador, comer, cocinar, ... 1.5 8 12.0 Ligera: tareas ligeras del hogar, andar despacio, jugar al golf, bolos, tiro al arco, trabajos como zapatero, sastre, ... 2.5 4 10.0 Moderada: andar a 5-6 km/h, tareas pesadas del hogar, montar en bicicleta, tenis, baile, natación moderada, trabajos de jardinero, peones de albañil, ... 5.0 2 10.0 Alta: andar muy deprisa, subir escaleras, montañismo, fútbol, baloncesto, natación fuerte, leñadores, ... 7.0 2 14.0 24 horas 54.0 Mujer de 20 años y de 60 kg de peso Tasa metabólica en reposo (TMR) = (14.7 x P) + 496 = (14.7 x 60) + 496 = 1378 kcal/día Factor medio de actividad física (FA) = 54.0 / 24 horas = 2.25 Necesidades totales de energía = TMR x FA = 1378 x 2.25 = 3100 kcal/día ¿Cómo calcular el gasto energético total conociendo con detalle la actividad física realizada? Para conocer el gasto energético total o las necesidades calóricas diarias, basta multiplicar el peso (en kg) por el factor correspondiente (que aparece en la primera columna) y por el número de minutos empleados en realizar la actividad de que se trate (ver tabla). Ejemplo: Hombre de 70 kg de peso realiza las siguientes actividades a lo largo de 1 día: 8 horas de sueño x 60 minutos x 70 kg x 0.018 = 604.8 kcal 2 horas paseando x 60 minutos x 70 kg x 0.038 = 319.2 kcal 2 horas comiendo x 60 minutos x 70 kg x 0.030 = 252 kcal 8 horas trabajando sentado en la oficina x 60 minutos x 70 kg x 0.028 = 940.8 kcal 1 hora destinada al aseo personal x 60 minutos x 70 kg x 0.050 = 210 kcal 3 horas sentado leyendo x 60 minutos x 70 kg x 0.028 = 352.8 kcal Total 24 horas Total 2680 kcal/día Si se tratara de una mujer del mismo peso e igual actividad, las necesidades energéticas se verían reducidas en un 10%, es decir, resultarían ser 2412 kcal. BALANCE ENTRE NECESIDADES E INGESTA ENERGÉTICA El balance entre las necesidades de energía y la ingesta calórica es el principal determinante del peso corporal. Cuando hay un balance positivo y la dieta aporta más energía de la necesaria, el exceso se almacena en forma de grasa dando lugar a sobrepeso y obesidad. Por el contrario, cuando la ingesta de energía es inferior al gasto, se hace uso de las reservas corporales de grasa y proteína, produciéndose una disminución del peso y malnutrición. En ambas situaciones puede existir un mayor riesgo para la salud por lo que se recomienda mantener un peso adecuado, que es aquel que epidemiológicamente se correlaciona con una mayor esperanza de vida. El peso adecuado puede estimarse a partir del índice de masa corporal (IMC) o índice de Quetelet definido por la relación: [peso (kg) / talla x talla (m)]. Es un índice de adiposidad y obesidad. Para una persona adulta se considera un IMC adecuado aquel comprendido entre 20 y 25; cuando está entre 25 y 30 puede existir sobrepeso; si es mayor de 30, obesidad y si, por el contrario, es menor de 20, se habla de bajo peso. Fuente: http://www.kelloggs.es/nutricion/abcnutricion/capitulo4.html#7

Raciones diarias recomendadas

Las raciones diarias recomendadas a consumir de los distintos grupos de alimentos para realizar una dieta equilibrada son las siguientes:

Leche  y derivados: representan la mejor fuente alimentaria de Calcio, Vitamina A, D y B2, además de proteínas de alta calidad, grasas e hidratos de carbono.

• Niños menores de 11 años: 2-3 raciones al día.
• Adolescentes: 2-4 raciones al día
• Adultos: 2 raciones al día

Carne, pescados, huevos y sustitutos: este grupo es rico en proteínas, grasas, hierro, calcio, iodo y otros minerales y vitaminas

• 2 raciones al día

Pan y féculas: este grupo es una buena fuente de hidratos de carbono, hierro, vitamina B1 y fibra alimentaria.

• De 3 a 5 raciones al día

Verduras y hortalizas: este grupo es rico en agua, vitaminas, minerales y fibra.

• Dos raciones al día, una cocina y una de cruda.

Fruta: este grupo es rico en vitaminas A y C, sales minerales, azúcar y fibra.

• Dos raciones al día y es posible una de ellas en forma de cítricos.

Aceites y grasas: fuente importante de energía (1 g de cualquier aceite = 9 Kcal de energía). También proporcionan ácidos grasos esenciales y pequeñas cantidades de algunas vitaminas (vit E).

• 30-50 g al día (3-5 cucharadas soperas de aceite vegetal).

Grupo complementario:

• Azúcar: se puede considerar un alimento no necesario, ya que solo proporciona energía. Un consumo excesivo favorece la aparición de caries dental.
• Bebidas refrescantes: son ricas en azúcares
• Bebidas alcohólicas: proporcionan mucha energía en forma de calorías vacías por no aportar nutrientes de forma significante.
• Sal: su uso es una cuestión inducida por hábitos alimentarios. Una dieta equilibrada sin añadir sal ya aporta por sí misma la cantidad suficiente. Dada su relación directa con la hipertensión se aconseja el uso de sal Iodada.

RESUMEN: Dieta equilibrada para adulto medio:

• 400ml de leche o derivados (dos vasos)
• 300 g de verdura (dos platos)
• 400g de fruta fresca (2 piezas)
• 200 g de carne, pescado o huevos (dos raciones)
• 40 g de cereales (1 ración) o 150 gr de patatas (1 ración=una patata mediama)
• 160 g de pan (4 raciones)
• 40 g de aceite (4 cucharadas soperas)
• 30 g de azúcar (3 cucharadas)
  

La Nutrición

Parece apropiado empezar nuestra blog con el concepto de nutrición. Para ello vamos a utilizar como fuente el libro "Nutrición" de Pearson.

La nutrición es el estudio científico de los alimentos y de cómo éstos mantienen el cuerpo e influyen en nuestra salud. Incluye cómo consumimos, digerimos, metabolizamos y almacenamos los nutrientes y cómo éstos afectan al cuerpo.

La nutrición es parte importante del bienestar y, una nutrición saludable juega un papel crítico para evitar las enfermedades de carencia nutricional y nos puede ayudar a reducir el riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas.

Es habitual que la gente piense que alimentos y nutrición es lo mismo,  pero esto no es estrictamente cierto. Por lo que la palabra alimentos hace referencia a las plantas y animales que consumimos. Estos alimentos contienen la energía y los nutrientes que el cuerpo necesita par mantener la vida, la salud y el crecimiento.

Bievenid@s

Buenas tardes a tod@s:

Lo primero nos presentamos: somos dos chicas de Santiago de Compostela..Nuestros nombres? Luz y María. Tras varias semanas comentando la mala alimentación de nuestra sociedad, decidimos hacer un pequeño blog poniendo artículos, noticias, dietas, etc. para ayudar un poco a la gente que le interese empezar a comer bien para mejorar su salud. Esperamos ayudaros un poco y que disfruteis con nuestro blog.
Un besazo!

Indice