¿LO QUE COMEMOS AFECTA AL ESTADO DE LA PIEL?

Por si no lo sabías, lo que pones en tu plato se refleja en tu espejo. ¿Las claves para verte más guapa? Sigue el consejo de los expertos: evita azúcares y grasas, y elige frutas y verduras.

Somos lo que comemos, lo que descansamos y lo que sentimos. Y está claro que el modo de alimentarnos repercute en el estado de nuestra piel. Es un gran error suponer que nuestra alimentación es la correcta, en nuestra dieta hay un gran déficit de vitaminas y minerales. Además, la escasez de ácidos grasos esenciales tienen secuelas en la piel y empeora los casos de acné, dermatitis e incluso de otras enfermedades de tipo inflamatorio. Y el déficit de nutrientes como el ácido fólico o la vitamina B!” está produciendo episodios de sequedad y fragilidad máxima del cabello. Vitaminas y oligoelementos no se pueden sintetizar en el organismo, solo nos llegan a través de la alimentación y juegan un papel fundamental en la salud de la piel y el peso. Por ejemplo, la aparición de venitas está relacionado con la falta de vitamina C;  una piel seca o envejecida está relacionada con la escasez de zinc o vitamina E; y una alopecia severa y una cara pálida, por la falta de hierro.

Los riesgos del azúcar

En el proceso de envejecimiento influyen nuestro material genético, el estilo de vida, los excesos de alcohol, tabaco, estrés y, por supuesto, la alimentación, qiue si es inadecuada puede acelerarlo y provocar que la edad biológica sea superior a la cronológica. A este respecto, el fenómeno de la glicación es clave. Es un proceso lento que provoca envejecimiento celular. Es una reacción química que se produce frente a los excesos de azúcares, en concreto, la glucosa. Como esta se tiene que fijar a sustancias transportadoras para llegar a las células, cuando hay un exceso utiliza otros vehículos que son moléculas proteicas y se crean compuestos imposibles de eliminar. En la piel, este fenómeno ocurre en la dermis, provocando la fijación de la glucosa a las fibras de colágeno. Esto desestructura las células y provoca falta de elasticidad, firmeza y arrugas.

Los mejores aliados

Para llenar la cesta de la compra teniendo en cuenta las necesidades de la piel, hay que buscar vitaminas, minerales y aminoácidos. Entre las primeras se ha de prestar atención a la vitamina C, presente en los cítricos; la vitamina E, en los aceites de sofá y de oliva, a la provitamina A, en zanahorias y calabaza. Los minerales estrella son el selenio (en carnes, pescados, marisco y huevos); el cobre (en pescados, mariscos, cereales y vegetales verdes) y el zinc (en legumbres, carnes y cereales completos). Por último,  apuntar que un aminoácido, la cisteína, que encontramos en huevos, lácteos, carnes y pescados, es importante para la producción de las enzimas que combaten los radicales libres. El secreto: comer de todo todos los días.

Artículo de la revista “Mujer hoy” del 5 de noviembre del 2011

¿HACER DIETA ACABA ENGORDANDO?

¿Cuántas veces te has sacrificado para perder unos kilos y tiempo después los has vuelto a recuperar? No eres la única. El secreto para no repetir esa historia es huir de los planes rápidos y restrictivos y adoptar hábitos más saludables.

Para hacer un plan de adelgazamiento eficaz y no volver a engordar, es fundamental tener perspectiva de futuro: hay que estar convencidos de que los hábitos cotidianos necesitan ser mejorados. El único secreto para adelgazar es no hacer dieta, sino adoptar un estilo de vida adaptado a las necesidades personales. Cuando alguien se propone hacer dieta empiezan las prohibiciones y eso afecta negativamente. Perder peso no equivale a ponerse a régimen, en sentido restrictivo, sino en seguir -durante la etapa de bajar peso- un plan diseñado por un médico, que sea hipocalórico y equilibrado. La proporción ideal es ingerir diariamente un 55-60% de hidratos de carbono, un 10-15% de proteínas de alto valor biológico y un tope de 3'% de grasa (de esta, menos del 10% de forma saturada).

Objetivo: fijar nuevos hábitos

Como todos sabemos, se engorda cuando se mantiene un balance positivo entre una ingesta calórica alta y un gasto energético bajo. En ocasiones normales, este balance oscila ligeramente sin que se produzcan cambios en el peso. Pero si el desequilibrio se prolonga, a esa primera etapa en la que el peso no cambia, le sigue una segunda con un incremento progresivo de kilos, que puede durar años. "Y en la tercera etapa" se recupera el balance energético pero el peso es mayor que en la primera fase y el organismo tiende a mantener de nuevo el peso. A partir de ese momento se inicia el "proceso escalera" en el que la balanza sube peldaño a peldaño. Pero eso no significa que el plan no ha funcionado, si no que no se han fijado los nuevos hábitos y se ha vuelto a las costumbres anteriores. Porque, aunque no existen dietas definitivas, sí lo deben ser los cambios de estilo de vida. Mejorar el gasto energético supone realizar más actividad física y ser menos sedentarios.

Comer no lo es todo

Pero, además de la alimentación y los hábitos de vida, son muchos los factores que entran en juego para mantener nuestro peso. Los expertos reconocen que hay que valorar otros, como los fármacos y tratamientos hormonales, las enfermedades neuroendocrinas (síndrome de ovario poliquístico, hipotiroidismo...), las causas genéticas, las sociales, raza, edad, consumo de tabaco y alcohol...

Además, no hay que dejar de lado aspectos psicológicos, porque una persona relajada y sin alteraciones tiene menos tendencia a volver a ganar peso que una que, por ejemplo, padezca ansiedad.

Artículo de la revista “Mujer hoy” del 5 de noviembre de 2011

Grasas

También son sustancias fundamentalmente energéticas, que nos ayudan a resistir una fuerte actividad y el frío. Favorecen el funcionamiento hormonal, y proporcionan muchas calorías. Además, las grasas son el vehículo de algunas vitaminas que nos son muy necesarias.

     Pero, si bien no podemos prescindir de ellas, también su exceso puede provocarnos obesidad y otros problemas mayores, como un corazón sobrecargado, etc.

     La dieta de un adulto puede contener, aproximadamente, unos 100 gramos diarios de grasa, pero no más. No olvidemos que la actividad que desarrollemos en el día marcará esta proporción, que no puede ser universal.

Imagen descargada de google y texto de Rosa Clara

Hidratos de Carbono

Se trata de sustancias cuya función principal es producir energía al ser quemadas por nuestro organismo. Son de origen vegetal.

       Ayudan a mantener la fuerza y la resistencia de nuestro cuerpo, pero si se toman en mayor medida de la que es necesaria, acabarán convirtiéndose en grasa y pueden perjudicar nuestra salud.

     Resultan especialmente necesarias para personas con fuerte actividad física, y antes de realizar deportes intensos. En cambio, si usted lleva una vida bastante sedentaria, deberá tener cuidado y consumirlas en muy pequeñas dosis, so pena de acumular peso de más.

     Las dividamos en tres grupos:

GLUCOSA

Azúcar, Miel, Frutos secos, algunas frutas…

  La glucosa aporta energía de un modo casi inmediato, aunque también se quema velozmente. Antes de una intensa actividad, deporte, etc., nos evitará el cansancio y las molestas agujetas.

       Pero, tomada con exceso, acabará con nuestra línea en poco tiempo y puede crearnos más graves problemas, ya que se convierte en grasa toda aquella que no se quema con la actividad física.

        Los niños y adolescentes, activos por necesidad, necesitan una buena dosis de glucosa, pero tampoco excesiva. Puede, asimismo, dañar nuestra dentadura.

ALMIDÓN

Cereales, Arroz, Patatas, Harinas, Pastas...

 Su riqueza en vitaminas, proteínas vegetales y sales minerales, convierte a estos alimentos en imprescindibles en todo dieta.

  Se advierte, también, que no debemos abusar de ellas más que en caso de actividad fuerte.

CELULOSA

Verduras, Legumbres, Frutas, Salvado, etc.

     La celulosa es un componente fibroso que el estómago humano no digiere, pero que nos es imprescindible acompañante para digerir otros alimentos.

     Su carencia nos traerá dificultades digestivas muy molestas, como el estreñimiento, sobre todo para los que llevamos una vida sedentaria.





Imagenes descargadas de google y texto de Rosa Clara

Proteinas

  Son las sustancias que ayudan a formar y reparar los tejidos de nuestro cuerpo. Por esta razón, son necesarias a cualquier edad, pero de modo especial en épocas de crecimiento, en el embarazo de la mujer y  cuando mantenemos una fuerte actividad física.

     Su carencia puede provocar raquitismo y debilidad.

     Pero también el exceso de proteínas en la dieta puede provocarnos conflictos de salud. Basta recordar que, en algunos alimentos de fuerte carga proteínica - como las carnes, por ejemplo -, tomaremos a la vez gran cantidad de grasas que nos harán acumularlas innecesariamente.

     Se aconseja, pues, que el aporte proteínico necesario se obtenga de diferentes alimentos – como el pescado, las verduras, etc. -, que contienen menos grasas  menos toxinas que la carne.

PROTEINAS ANIMALES

Carne, Pescado, queso, huevos,....

Son las más ricas en aminoácidos, los componentes de las proteínas, pero también son los alimentos de los que menos se debe abusar, pues aportan grasas en cantidad, sobre todo las carnes.

PROTEINAS VEGETALES

Pan, Cereales, Frutos secos, Harina,...

Las proteínas vegetales contienen menos aminoácidos, aunque tienen las ventajas de aportarnos otras sustancias beneficiosas y menos grasas. Habrá que dosificar ambas clases de proteínas, pues en nuestra dieta.

Fuente: Imagenes cogidas de google y texto de Rosa Clara

Tabla de Alimentos

Para que usted pueda comprobar si su dieta es apropiada, incluimos a continuación una tabla de ELEMENTOS NUTRITIVOS que le ayudará en la tarea.

ELEMENTOS NUTRITIVOS POR CADA 100 GRAMOS.

ALIMENTOS	Proteínas	Calorías	Hidratos de Carbono	Grasas	Vitaminas
					Vitamina  A	Vitamina  B	Vitamina  C
FRUTAS
Manzanas	1 gr.	40 cal.	11,10 gr.	0,30 gr.	80 U.I.	0,06 mg	4,00 mg
Melocotones	0,5 gr	30 cal	10,60 gr.	0,20 gr.	780 U.I.	0,06 mg	7,00 mg
Melón	0,5 gr	15 cal	2,60 gr.	0,10 gr.	670 U.I.	0,05 mg	17,00 mg
Naranjas	1gr.	30 cal	6,60 gr.	0,10 gr.	120 U.I.	0,08 mg	36,00 mg
Peras	1 gr.	50 cal	12,50 gr.	0,30 gr.	20 U.I.	0,05 mg	3,00 mg
Plátanos	1 gr.	75 cal	14,30 gr	0,30 gr.	220 U.I.	0,07 mg	11 mg
Uvas	0,5 gr.	75 cal	15,50 gr.	0,40 gr	70 U.I.	0,10 mg	4 mg
VERDURAS
Acelgas	1,5 gr.	15 cal	2,30 gr.	0,20 gr.	2230 U.I.	0,11 mg	30,00 mg
Alcachofas	1 gr.	20 cal	5,90 gr	0,10 gr.	130 U.I.	0,08 mg	2,00 mg
Cebollas	1gr.	25 cal	8,80 gr.	0,20 gr.	50 U.I.	0,07 mg	8,00 mg
Coliflor	1 gr.	10 cal	2,40 gr.	0,10 gr.	50 U.I.	0,11 mg	37,00 mg
Espinacas	2 gr.	15 cal	1,90 gr.	0,20 gr.	7630 U.I.	0,25 mg	48,00 mg
Judías Verdes	2 gr.	40 cal	4,60 gr.	0,20 gr.	370 U.I.	0,18 mg	15,00 mg
Lechuga	1 gr.	15 cal	1,10 gr.	0,20 gr.	2000 U.I.	0,12 mg	18,00 mg
Pimiento	1gr.	20 cal	3,60 gr.	0,20 gr.	240 U.I.	0,07 mg	84,00 mg
Repollo	1 gr.	15 cal	2,90 gr.	0,10 gr.	70 U.I.	0,07 mg	35,00 mg
Tomate	1 gr	15 cal	3,10 gr.	0,03 gr.	680 U.I.	0,10 mg	23,00 mg
Zanahoria	0,5 gr.	40 cal	6,00 gr.	0,20 gr.	1840 U.I.	0,10 mg	6,00 mg
FRUTOS SECOS
Almendras	26 gr.	490 cal	14,30 gr.	40,00 gr.	---------	0,90 mg	-------
Avellanas	14 gr.	680 cal	14,30 gr.	60,90 gr.	100 U.I.	0,40 mg	3,00 mg
Nueces	16 gr.	610 cal	13,50 gr.	58,00 gr.	--------	0,57 mg	--------
CEREALES Y DERIVADOS
Arroz	7 gr.	370 cal	78,70 gr.	0,70 gr.	---------	0,11 mg	---------
Pan blanco	9 gr.	270 cal	50,10 gr.	2,00 gr.	---------	0,10 mg	---------
Pastas	11 gr.	370 cal	74,10 gr.	1,10 gr.	--------	0,17 mg	---------
Repostería	9 gr.	320 cal	51,70 gr.	10,50 gr.	---------	0,12 mg	--------
DULCES
Chocolate	4 gr.	500 cal	62,20 gr.	25 gr.	60 U.I.	0,27 mg	---------
Azúcar	--------	370 cal	99,80 gr.	---------	---------	--------	----------
Miel	--------	295 cal	80,80 gr.	---------	--------	0,05 mg	2,00 mg
Mermeladas	1 gr.	300 cal	51,00 gr.	0,30 gr.	---------	0,04 mg	----------
GRASAS
Aceites	-------	890 cal	---------	100 gr.	-----------	-----------	------------
Tocino	4 gr.	790 cal	--------	85,00 gr.	-----------	0,22 mg	----------
Mantequilla	1 gr.	715 cal	---------	81,00 gr.	3200 U.I.	---------	----------
LECHE Y DERIVADOS
Leche	4 gr.	75 cal	4,90 gr.	3,10 gr.	110 U.I.	0,22 mg	1,5 mg
Nata	4 gr.	215 cal	2,90 gr.	20 gr.	800 U.I.	0,17 mg	1,00 mg
Queso manchego	25 gr.	390 cal	3,20 gr.	31 gr.	1400 U.I.	0.46 mg	---------
Queso fresco	15 gr.	125 cal	1,80 gr.	7 gr.	280 U.I.	0,26 mg	---------
Huevos	11 gr.	120 cal	0,66 gr.	10,40 gr.	890 U.I.	0,36 mg	----------
CARNES Y DERIVADOS
Magro de vaca	19 gr.	200 cal	---------	13,00 gr.	30 U.I.	0,24 mg	------------
Vacuno graso	18 gr.	300 cal	---------	25,00 gr.	50 U.I.	0,21 mg	----------
Cordero	19 gr.	220 cal	0,24 gr.	17,50 gr.	-----------	0,47 mg	-----------
Cerdo magro	19 gr.	320 cal	----------	32,00 gr.	-----------	0,22 mg	-----------
Cerdo con grasa	16 gr.	280 cal	---------	25,00 gr.	-----------	1,24 mg	------------
Pollo	12 gr.	115 cal	------------	7,70 gr.	250 U.I.	0,16 mg	-----------
Hígado	19 gr.	130 cal	4,00 gr.	4,60 gr.	16300 U.I.	3,29 mg	30,00 mg
Embutidos	11 gr.	450 cal	-----------	44,80 gr.	-----------	0,41 mg	----------
Mortadela	11 gr.	320 cal	---------	33,00 gr.	----------	0,45 mg	----------
PESCADOS
Pescados blancos	19 gr.	110 cal	---------	2,50 gr.	----------	O,14 mg	--------------
Pescados azules	20 gr.	180 cal	----------	10,00 gr.	100 U.I.	0,29 mg	-------------
Pescados aceite	22 gr.	330 cal	-----------	24,00 gr.	100 U.I.	0,26 mg	------------
LEGUMBRES
Garbanzos	21 gr.	370 cal	59,00 gr.	4,50 gr.	300 U.I.	0,58 mg	5,00 mg
Judías	22 gr.	330 cal	57,00 gr.	1,70 gr.	30 U.I.	0,72 mg	3,00 mg
Lentejas	29 gr.	330 cal	56,20 gr.	1,80 gr.	100 U.I.	0,71 mg	3,00 mg
Patatas	1,5 gr.	90 cal	15,10 gr.	0,10 gr.	-----------	0,11 mg	8,00 mg